[Ăn gì để dễ ngủ và để khỏi buồn ngủ]

Chúng ta đều biết tầm quan trọng của giấc ngủ. Nếu việc ăn uống giúp cơ thể có năng lượng, cung cấp các dưỡng chất để phục hồi các hư tổn, thì giấc ngủ còn hơn cả thế. Giấc ngủ đưa bản thân vào trạng thái chữa lành toàn diện, thải độc, tạm quên đi căng thẳng để thể bắt đầu một ngày mới thật tươi mát, tràn đầy.

Nếu hồi nhỏ chúng ta luôn có thể ngủ và ngủ ngon vào thời điểm cần, thì càng lớn, dường như cơ thể không tuân theo những quy luật đơn giản thế nữa. Chúng ta không thể ngủ lúc cần ngủ, không ngủ sâu giấc và sau đó thì buồn ngủ, mệt mỏi những lúc không cần thiết, lúc cần tỉnh táo làm việc. Đồng hồ sinh học của chúng ta thực sự có vấn đề.

Xin góp nhặt vài gợi ý nho nhỏ để giúp bạn có thể hỗ trợ việc “reset” đồng hồ của bản thân, từ việc ăn gì, lúc nào.

Trước ăn cần hiểu thứ gì làm ta muốn đi ngủ.

Mặt trời tạo nên chu kỳ sáng tối, tín hiệu để cơ thể điều hòa một số hormone trong cơ thể. Vào buổi sáng, nồng độ melatonin giảm đi, và tối lại tăng lên, ta bắt đầu thấy bùn ngủ đi. Bóng tối kích hoạt Melatonin và giúp ta ngủ ngon. Do đó, trước giờ ngủ, bạn cần điều chỉnh lại lượng ánh sáng đèn ở không gian bếp hoặc phòng ngủ để cơ thể kích hoạt chế độ nghỉ ngơi.

Để tổng hợp Melatonin, cơ thể trước hết cần tryptophan (một axit amin trong protein) để tổng hợp serotonin, hormone giúp ta cảm thấy hài hòa, dễ chịu, bớt đi căng thẳng. Đến lượt lại là tiền tố để tổng hợp melatonin. Do đó chúng ta cần cung cấp đủ lượng protein, đặc biệt là buổi tối. Protein sẽ cung cấp trytophan để cơ thể tổng hợp nên Serotonin và Melatonin. Các thực phẩm giàu trytophan như đậu hũ, cá, hải sản, sữa sẽ đặc biệt tốt cho giấc ngủ.

Để hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt lượng protein này, nên ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hơn, hạn chế các loại dầu ăn, gây nặng bụng, giảm bớt các loại thực phẩm gây lạnh bụng như trái cây mọng nước, ăn ít hơn các thực phẩm họ đậu. Hãy nghĩ đến các món ăn mang lại sự ấm áp như món súp, lẩu và lúc này có thể sử dụng các loại tinh bột “nhanh” như bún, mì, cơm trắng thay vì gạo lứt. Tinh bột “nhanh” sẽ giúp cơ thể hấp thu nhanh hơn tryptophan từ protein. (Tất nhiên còn phải xem tình trạng bệnh lý của cơ thể).

Ngoài ra, hãy hỗ trợ cơ thể một số dưỡng chất quan trọng như kali, magie bằng một snack buổi chiều tối. Kali và magie sẽ có nhiều trong các loại trái cây như bơ, chuối. Ban cũng có thể dùng thêm các loại trà có tác dụng an thần nhẹ như trà hoa cúc, trà cây nữ lang, trà táo đỏ kỹ tử.

Ngoài melatonin, một hormone cũng quan trọng không kém là Adenosine. Khác với melatonin là hormone "ban đêm", thì adenosine lại là hormone "ban ngày". Từ khi thức dậy, bắt đầu làm việc, adenosine liên tục được sinh ra và tích lũy theo quá trình chúng ta lao động. Càng nhiều adenosine, cơ thể đủ “mệt” và buồn ngủ hơn. Hóa ra việc ta tỉnh táo, làm việc năng suất lại mới là điều kiện đủ để chúng ta ngủ ngon hơn. Việc lờ đờ ban ngày lại làm ta khó ngủ ban đêm và ngược lại, khi đã khó ngủ ban đêm lại lờ đờ ban ngày. Một vòng quay kỳ cục. Adenosine không chỉ sinh ra từ các hoạt động trí óc mà cần phải có sự vận động của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ bắp. Điều này lý giải vì sao việc tập thể dục có lợi như thế nào.

Việc tỉnh táo ban ngày còn liên quan đến việc chúng ta ăn và uống như thế nào trong ngày đó. Buổi sáng quan trọng để chúng ta có đủ năng lượng, tránh lờ đờ, uể oải. Do đó nên ưu tiên môt buổi sáng đủ các dưỡng chất, đủ protein và chất béo đến từ thực vật như bơ đậu, dầu mè, các loại tinh bột “chậm” như khoai lang, khoai tây, gạo lứt, bánh mì đen, thêm một ít trái cây và rau củ để có đủ vitamin và khoáng chất. Nếu bạn là người không thể ăn sáng ngay lúc thức dậy, thì có thể dành một ít thời gian để vận động để ăn sáng ngon hơn.

Việc uống café cũng sẽ ảnh hưởng rất lớn tới giấc ngủ. Cafein trong café, ca cao, có cấu trúc rất giống adenosine. Khi đi vào cơ thể cafein cạnh tranh vs adenosine, ngăn không cho nó gắn với các thụ thể để phát huy tác dụng, cuối cùng khi adenonsine không tích lũy đủ, cơ thể không thể buồn ngủ được. Vậy nên hãy chỉ uống café vào buổi sáng vì cơ thể mất 8-10 tiếng ms phân hủy được toàn bộ lượng cafein này.

Chúc bạn có một ngày làm việc hiệu quả và giấc ngủ ngon vào cuối ngày.