Hướng dẫn cách đọc nhãn sản phẩm

Scandal của viên kẹo thay thế rau Kera gây xôn xao dư luận, đồng thời cũng đặt ra một nhu cầu cấp thiết cho người tiêu dùng, đòi hỏi mỗi chúng ta khi sử dụng cần có kiến thức cũng như kỹ năng trong việc lựa chọn sản phẩm. Cùng Dinh Dưỡng Đông Á tìm hiểu các kỹ năng hướng dẫn đọc nhãn sản phẩm để chọn các sản phẩm an toàn, lành mạnh nhất cho cơ thể nhé.  

Hiểu cách đọc nhãn thực phẩm là một kỹ năng quan trọng giúp bạn lựa chọn sản phẩm an toàn, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn dễ dàng phân tích thành phần, chất dinh dưỡng và các chỉ số quan trọng trên bao bì thực phẩm.

1. Đọc Thành Phần Sản Phẩm

Danh sách thành phần (Ingredients) thường được liệt kê theo thứ tự khối lượng từ cao đến thấp. Nghĩa là thành phần nào đứng đầu danh sách thì có nhiều nhất trong sản phẩm. Khi đọc thành phần, bạn cần chú ý:

✅ Chất bảo quản: Một số chất bảo quản có thể gây hại nếu tiêu thụ nhiều như:

• BHA (Butylated Hydroxyanisole) & BHT (Butylated Hydroxytoluene): Có thể ảnh hưởng đến hormone.
• Sodium Benzoate & Potassium Sorbate: Thường có trong đồ uống, thực phẩm đóng hộp, cần tránh dùng nhiều.
• Nitrites/Nitrates (E249 - E252): Dùng trong thịt chế biến sẵn, có nguy cơ hình thành chất gây ung thư nếu tiêu thụ quá mức.

✅ Chất tạo ngọt nhân tạo: Các chất này có thể gây ảnh hưởng đến đường huyết hoặc hệ tiêu hóa nếu dùng lâu dài, bao gồm:

• Aspartame (E951), Saccharin (E954), Sucralose (E955): Thường có trong đồ uống không đường, bánh kẹo.
• High-Fructose Corn Syrup (HFCS): Là siro bắp có hàm lượng fructose cao, dễ gây tăng cân, tiểu đường.

✅ Chất phụ gia: Một số chất có thể gây dị ứng hoặc ảnh hưởng sức khỏe:

• MSG (Monosodium Glutamate - bột ngọt, E621): Gây đau đầu, dị ứng với một số người.
• Color additives (màu nhân tạo như Red 40, Yellow 5 & 6): Có thể gây kích ứng hoặc ảnh hưởng thần kinh.
• Emulsifiers như Polysorbates, Carrageenan: Có thể gây viêm đường ruột nếu tiêu thụ nhiều.

💡 Lưu ý: Nếu danh sách thành phần quá dài và chứa nhiều tên hóa học khó hiểu, bạn nên cân nhắc trước khi mua.

2. Đọc Chất Dinh Dưỡng Trên Nhãn

Nhãn dinh dưỡng (Nutrition Facts) cung cấp thông tin về năng lượng và các chất chính trong sản phẩm. Những mục cần đặc biệt chú ý:

✅ Lượng đường (Sugar)

• Nên chọn sản phẩm có dưới 5g đường trên 100g thực phẩm.
• Tránh các sản phẩm có đường thêm vào (Added Sugars) như glucose, sucrose, fructose.
• Mức khuyến nghị: Không quá 25g đường/ngày đối với phụ nữ và 36g/ngày đối với nam giới.

✅ Chất béo (Total Fat, Saturated Fat, Trans Fat)

• Chất béo bão hòa (Saturated Fat): Không nên quá 10% tổng năng lượng/ngày.
• Chất béo trans (Trans Fat): Nên tránh hoàn toàn vì làm tăng nguy cơ tim mạch.
• Tổng chất béo (Total Fat): Nên chọn thực phẩm có chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt lanh, quả bơ.

✅ Natri (Muối - Sodium)

• Nên chọn thực phẩm có dưới 140mg natri trên khẩu phần.
• Giới hạn khuyến nghị: Không quá 2.300mg/ngày, nhưng tốt nhất nên dưới 1.500mg nếu bạn có huyết áp cao.

✅ Chất xơ (Dietary Fiber)

• Nên chọn thực phẩm có tối thiểu 3g chất xơ trên 100g thực phẩm.
• Chất xơ giúp tiêu hóa tốt, kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol.

✅ Protein

• Nếu sản phẩm là nguồn protein chính, nên chọn loại có ít nhất 5g protein/khẩu phần.
• Tránh sản phẩm có nhiều chất độn hoặc protein kém chất lượng.

3. Các Chỉ Số Cần Chú Ý

Ngoài bảng thành phần và nhãn dinh dưỡng, bạn cũng nên để ý đến các tiêu chí sau:

✅ Hàm lượng calo (Calories per serving)

• Một khẩu phần hợp lý thường có từ 100 - 250 kcal.
• Cẩn thận với sản phẩm có khẩu phần nhỏ nhưng tổng calo cao.

✅ Phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DV)

• Dưới 5% DV: Hàm lượng thấp, có thể dùng an toàn.
• Trên 20% DV: Hàm lượng cao, nên cân nhắc.

✅ Sản phẩm có chứng nhận an toàn

• Organic (hữu cơ): Không chứa thuốc trừ sâu, chất bảo quản nhân tạo.
• Non-GMO: Không biến đổi gen.
• Gluten-Free: Dành cho người bị dị ứng gluten.

4. Cách Chọn Sản Phẩm An Toàn & Lành Mạnh

👉 Ưu tiên sản phẩm có danh sách thành phần ngắn, dễ hiểu.
👉 Tránh các sản phẩm chứa nhiều đường, chất béo trans, muối.
👉 Chọn thực phẩm có nhiều chất xơ, protein tốt.
👉 Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến.

💡 Mẹo nhỏ: Khi mua hàng, hãy dành 30 giây để đọc nhãn sản phẩm. Điều này giúp bạn kiểm soát tốt hơn những gì bạn tiêu thụ.

Việc đọc nhãn thực phẩm không chỉ giúp bạn tránh xa các thành phần gây hại mà còn giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học hơn. Hãy tập thói quen đọc nhãn mỗi khi mua sắm để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và gia đình!