1. Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế và chưa đánh bóng. Loại gạo này thu được bằng cách loại bỏ vỏ cho nên có thể để lại cám và mầm nguyên vẹn. Đây là vị trí chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, không giống như gạo trắng sẽ bị mất chất dinh dưỡng khi loại bỏ vỏ, cám và mầm.

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt: 100g gạo lứt chứa 82 kcal năng lượng và bao gồm các thành phần khác như: 

• 1.83 g protein 
• 0.65 g tổng lipid (chất béo) 
• 17.05 g carbohydrate 
• 1.1 g chất xơ 
• 0.16 g đường
• 2 mg canxi
• 0.37 mg sắt 
• 3 mg natri
• 0.17 g axit béo

2. Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

2.1. Giúp giảm cân 

Gạo lứt chứa một lượng chất xơ tốt. Cho nên, khi tiêu thụ một lượng chất xơ sẽ giúp giữ cho dạ dày no trong thời gian dài và ngăn chặn cảm giác thèm ăn không mong muốn. Điều này giúp giảm cân tốt hơn vì chất xơ là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ nhẹ cân hơn so với những phụ nữ ăn ít ngũ cốc nguyên hạt.

2.2. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật được gọi là lignans có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ giúp cải thiện chức năng tim mạch và trao đổi chất. Ngoài ra, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2.3. Kiểm soát bệnh tiểu đường

Gạo lứt là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nên nó có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ hấp thụ nhanh hay chậm của thức ăn cũng như mức độ chúng làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Thực phẩm có GI cao được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, làm tăng lượng đường trong máu và ngược lại, thực phẩm có GI thấp được hấp thụ chậm và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng hạ đường huyết của gạo lứt và gạo xay. Kết quả cho thấy gạo lứt có nhiều chất xơ, axit phytic, polyphenol và dầu cho nên nó là loại thực phẩm có lợi cho bệnh nhân tiểu đường hơn gạo xay.

2.4. Ngăn ngừa các bệnh mãn tính 

Gạo lứt là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh mạch vành, tim mạch, ung thư, bệnh truyền nhiễm, bệnh hô hấp và bệnh tiểu đường.

2.5. Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa 

Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt có tác dụng hỗ trợ điều hòa nhu động ruột. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm cho thấy tác dụng của gạo lứt và gạo trắng trong quá trình tiêu hóa. Đồng thời, nghiên cứu chỉ ra rằng lớp cám của gạo lứt cải thiện tiêu hóa và giúp đi tiêu thích hợp.

2.6. Tăng cường khả năng miễn dịch 

Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất thiết yếu và các hợp chất phenolic giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cũng như tăng cường khả năng chống nhiễm trùng.

2.7. Duy trì sức khỏe của xương

 Gạo lứt có chứa một lượng canxi phong phú. Đây là khoáng chất thiết yếu cần thiết để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi có vai trò ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và các bệnh về xương khác.

2.8. Hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động

Gạo lứt có thể hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh do sự hiện diện của sắt trong thành phần của nó. Sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho chức năng thần kinh và nó có tác dụng ngăn ngừa các bệnh về não.

2.9. Tốt cho các bà mẹ đang cho con bú 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bà mẹ đang cho con bú ăn gạo lứt nảy mầm sẽ giảm bớt trầm cảm, tức giận và mệt mỏi, đồng thời làm giảm thiểu các rối loạn tâm trạng. Ngoài ra, ăn gạo lứt cũng tăng cường khả năng miễn dịch ở các bà mẹ đang cho con bú.

2.10. Có thể kiểm soát ung thư 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ ​​gạo lứt với nồng độ cao của axit gamma-aminobutyric (GABA) có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư bạch cầu và kích hoạt tế bào ung thư chết. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy sự hiện diện của phenol trong gạo lứt có khả năng ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú và ruột kết ở người.

2.11. Ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh 

Sự hiện diện của axit gamma-aminobutyric (GABA) trong gạo lứt nảy mầm đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ thần kinh chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

2.12. Không chứa gluten 

Gạo lứt không chứa gluten, điều này làm cho nó trở thành một loại thực phẩm hoàn hảo cho những người nhạy cảm với gluten. Những người bị bệnh Celiac không thể ăn thực phẩm có chứa gluten như: lúa mì, lúa mạch hoặc thực phẩm làm từ lúa mạch đen vì gluten kích hoạt phản ứng miễn dịch làm tổn thương ruột non.

3. Tác dụng phụ của gạo lứt

Asen tồn tại tự nhiên trong đất và các loại thực phẩm như gạo, rau và các loại ngũ cốc khác. Gạo lứt chứa 80% asen vô cơ vì sản phẩm gạo lứt thường giữ lại được lớp mầm, tại đây sẽ có một lượng đáng kể asen vô cơ. Vì vậy, nên sử dụng gạo lứt với số lượng thấp và phù hợp.

Theo Boldsky