Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang
Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gam) khoai lang sống:
- Lượng calo: 86 kcal
- Nước: 77%
- Chất đạm: 1,6 gam
- Carb: 20,1 gam
- Đường: 4,2 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Chất béo: 0,1 gam
Carbohydrate
Một củ khoai lang cỡ trung bình (sau khi đã lột vỏ và nấu chín) chứa khoảng 27 gram carbohydrate. Trong tổng số này, tinh bột chiếm khoảng 53% hàm lượng carbohydrate. Phần còn lại là các loại đường đơn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% trên tổng số lượng carbohydrate tiêu thụ.
Khoai lang có chỉ số đường huyết nằm trong khoảng từ trung bình đến cao với chỉ số cụ thể dao động từ 44 đến 96. Chỉ số đường huyết là thước đo nồng độ đường trong máu tăng nhanh sau mỗi bữa ăn. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nên hạn chế việc sử dụng một lượng lớn khoai lang trong khẩu phần ăn của họ.
Tuy nhiên, tỷ lệ đường huyết trong khoai lang còn có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến. Ví dụ như khi luộc khoai lang sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các phương pháp chế biến như nướng, chiên và rang.
Chất xơ
Khoai lang sau khi nấu chín chứa một lượng chất xơ tốt cho sức khỏe. Một củ khoai lang có kích thước trung bình chứa khoảng 3 chất xơ. Theo nghiên cứu (1), chất xơ hòa tan trong khoai lang chiếm từ 15-23% tổng số hàm lượng dinh dưỡng và thường thấy dưới dạng pectin. Còn lại, chất xơ không hòa tan chiếm từ 77-85% và tồn tại ở dạng cellulose, hemicellulose, lignin.
Các chất xơ hòa tan chẳng hạn như pectin có khả năng tạo cảm giác no, giảm lượng thức ăn được tiêu thụ và giảm lượng đường huyết bằng cách gây trở ngại cho quá trình tiêu hóa đường và tinh bột. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan đóng vai trò trong việc kiểm soát cường độ đường huyết và cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ trong khoai lang có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Vitamin và khoáng chất
Khoai lang được xem là nguồn thực phẩm giàu beta carotene – một loại vitamin có thể chuyển đổi thành vitamin A và rất cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần 100 gam khoai lang, bạn đã cung cấp đủ lượng vitamin A mà cơ thể cần. Bên cạnh đó, thành phần dinh dưỡng trong khoai lang (2) còn có:
- Vitamin C: Đây là chất có khả năng chống oxy hóa, giúp làm giảm thời gian mắc bệnh cảm lạnh và cải thiện tình trạng sức khỏe da.
- Kali: Chất này đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Mangan: Khoáng chất vi lượng này có tác động quan trọng trong quá trình tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất của cơ thể.
- Vitamin B6: Vitamin này có tác dụng quan trọng trong quá trình biến đổi thức ăn thành nguồn năng lượng cho cơ thể.
- Vitamin E: Một chất chống oxy hóa có khả năng hòa tan trong chất béo, giúp cơ thể chống lại các tác hại của quá trình oxi hóa.
Lượng calo trong khoai lang là bao nhiêu?
Khoai lang được xem là loại thực phẩm vàng, giàu chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe con người. Lượng calo trong khoai lang có thể biến đổi đáng kể tùy thuộc vào cách chế biến. Bạn có thể tham khảo lượng calo có trong một số loại khoai lang dưới đây:
Calo trong khoai lang luộc
Đối với khoai lang luộc lượng calo gần như không thay đổi so với trạng thái chưa chế biến. Trong 100g khoai lang luộc có khoảng 86 calo, ít hơn so với khoai lang nướng. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng thì việc ăn khoai lang luộc có thể là một lựa chọn tốt hơn so với khoai lang nướng.
Calo trong khoai lang nướng
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, hàm lượng calo trong 100g khoai lang nướng sẽ dao động từ 84 – 85 calo. Tuy nhiên, nếu bạn thêm các loại gia vị khác như mật ong, bơ,… thì lượng calo được tạo ra sẽ cao hơn so với khoai lang luộc.
Calo trong khoai lang sấy
Hàm lượng calo trong khoai lang sấy có thể biến đổi tùy thuộc vào loại khoai lang cụ thể. Trong 100g khoai lang sấy, thường chứa khoảng từ 100 đến 140 calo. Tuy nhiên, hàm lượng calo này có thể chênh lệch dựa trên loại khoai lang được sử dụng trong quá trình sấy khô.
Hàm lượng calo trong khoai lang nướng thường cao hơn so với khoai lang luộc
Lợi ích tuyệt vời của khoai lang
Khi bạn đã hiểu rõ về lượng calo trong khoai lang để có cách bổ sung hợp lý loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình, thì hãy cùng khám phá các lợi ích đặc biệt mà khoai lang mang lại cho sức khỏe như:
Bảo vệ thị lực
Trong khoang lang chứa một lượng lớn tiền vitamin A dưới dạng beta caroten. Đây là một loại vitamin có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của mắt. Ngoài ra, vitamin A hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ đôi mắt khỏi tác hại của các gốc tự do. Đồng thời, có thể làm giảm nguy cơ khô mắt và hỗ trợ sức khỏe của mắt. Do đó, việc bổ sung khoai lang vào chế độ ăn uống sẽ giúp cải thiện rất nhiều chứng bệnh về mắt.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo mọi người hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu muối và thay vào đó nên tích hợp những thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Khoai lang được xem là một trong những nguồn cung cấp kali dồi dào. Một phần khoai lang nghiền (124 gram) có thể cung cấp lên đến 259 mg kali, tương đương khoảng 5% nhu cầu kali hàng ngày của người trưởng thành (4,700 mg). Không chỉ vậy, kali trong khoai lang còn có khả năng hỗ trợ việc điều chỉnh huyết áp.
Giảm nguy cơ mắc ung thư
Khi các tế bào trong cơ thể chịu sự tác động của các phân tử oxy hóa và gặp tổn thương sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh ung thư. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất anthocyanins – một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy khoai lang tím có khả năng làm chậm sự phát triển của một số dạng tế bào ung thư như bàng quang đại tràng, dạ dày, vú.
Chất chống oxy hóa còn có khả năng giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư khác bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi. Ngoài ra, những hoạt chất này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử không ổn định (gốc tự do). Nếu mức độ gốc tự do trong cơ thể tăng quá cao có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Vì vậy, việc bổ sung khoai lang, đặc biệt là loại khoai lang tím có thể giúp phòng ngừa và đẩy lùi các gốc tự do gây bệnh ung thư.
Khoai lang giúp làm giảm nguy cơ bệnh ung thư
Cách sử dụng khoai lang để giảm cân
Mặc dù việc bổ sung khoai lang vào chế độ ăn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, nhưng không có nghĩa là bạn có thể thay thế hoàn toàn bữa cơm bằng khoai lang để hạn chế lượng calo. Thay vì vậy, bạn nên cân nhắc cách tích hợp khoai lang một cách hợp lý vào chế độ ăn uống của mình để đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là một số cách bạn có thể áp dụng để tối ưu hóa việc giảm cân khi ăn khoai lang:
Kết hợp với cơm, thức ăn
Thay vì mỗi bữa bạn ăn từ 1 – 2 chén cơm thì bạn có thể xem xét thay thế chúng bằng 1 – 2 củ khoai. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 20 – 25% lượng calo mà đáng lẽ cơ thể phải nạp vào. Tuy nhiên, để đảm bảo cân đối dinh dưỡng và tránh tình trạng nhàm chán, bạn chỉ nên áp dụng cách này trong một bữa mỗi ngày. Đối với những người có vấn đề về cân nặng như thừa cân, béo phì thì việc thay thế một phần cơm bằng khoai lang có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể mà không làm thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống của họ.
Thời gian nên ăn khoai lang
Thay vì ăn bún, mì, phở…vào mỗi buổi sáng thì bạn có thể bổ sung năng lượng bằng việc ăn một củ khoai lang. Chỉ với một sự thay đổi đơn giản như vậy, việc giảm cân bằng phương pháp này cũng mang lại hiệu quả giảm cân gấp bốn lần so với cách làm thông thường. Ngoài ra, để duy trì năng lượng cho suốt cả ngày, bạn cũng có thể kết hợp khoai lang với sữa chua hoặc một chút salad. Ngoài bữa sáng, bữa trưa được xem là thời gian ăn khoai lang giảm cân hiệu quả nhất.
Chế biến khoai lang
Nếu bạn đang tập trung vào việc giảm cân thì nên ưu tiên việc chế biến khoai lang bằng cách hấp hoặc luộc thay vì nướng hoặc chiên. Bên cạnh đó, cũng nên cẩn trọng với việc kết hợp khoai lang với các loại gia vị như tương ớt, tương cà, sốt mayonnaise,… vì chúng có thể tăng lượng calo và chất béo. Chính vì thế, hãy sử dụng các loại gia vị tự nhiên để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Lưu ý về cách lựa chọn và sử dụng khoai lang
Sau khi hiểu về lượng calo trong khoai lang thì bạn cần lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo bạn có thể sử dụng đúng cách và không gây hại cho sức khỏe:
- Ước tính lượng beta-caroten: Khoai lang là nguồn giàu beta-caroten – một dạng của vitamin A. Như đã nói ở trên, Beta-caroten có tác dụng giúp cải thiện sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Để tận dụng lợi ích này, bạn nên ưu tiên lựa chọn khoai lang trắng hoặc khoai lang tím, bởi những loại khoai lang này thường có hàm lượng beta-caroten cao.
- Hạn chế đối với người suy thận: Người mắc bệnh suy thận cần xem xét kỹ lưỡng khi sử dụng khoai lang trong chế độ ăn uống. Bởi khoai lang chứa nhiều chất xơ, kali và vitamin A, những thành phần này có thể ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe của người mắc bệnh suy thận.
- Lựa chọn khoai lang: Để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn thì bạn không nên ăn khoai lang đã để lâu ngày, héo hoặc chảy nhựa. Bởi vì khi khoai lang tiếp xúc với không khí quá lâu thì nước trong khoai lang đã phản ứng thủy phân với tinh bột, dẫn đến tăng hàm lượng đường. Điều này làm cho khoai lang trở nên ngọt hơn và dễ ăn hơn nhưng lại làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân và có thể dẫn đến tăng cân.
Khoai lang vàng chứa nhiều beta-caroten, tốt cho da và mắt phù hợp cho việc giảm cân
Ngoài ra, bạn cũng nên bảo quản khoai lang ở những nơi sạch sẽ và thoáng mát. Tránh tiêu thụ khoai lang khi bạn đang đói, đặc biệt là trong trường hợp bị trào ngược dạ dày hoặc đau dạ dày.
Trên đây là các thông tin về lượng calo trong khoai lang và những vấn đề liên quan đến loại thực phẩm này. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ tạo cho bản thân thói quen ăn uống hợp lý cùng khoai lang để có được một cơ thể khỏe mạnh. Biết được cách chế biến và sử dụng khoai lang một cách hiệu quả, bạn có thể tận hưởng lợi ích của thực phẩm này mang lại cho cơ thể.
Tài liệu tham khảo: