Kiến thức về dinh dưỡng có thể nhiều vô kể nhưng chung quy lại, câu hỏi quan trọng cần giải đáp, rằng ta ăn bao nhiêu là đủ cho nhu cầu cơ thể? Hình dung chi tiết hơn, ta cần ăn bao nhiêu cơm, bao nhiêu thịt, cá mỗi loại, rồi rau, củ, quả, trái cây, sữa một vài thứ khác để cơ thể khỏe mạnh tối ưu. Chưa lúc nào việc ăn uống trở nên quan trọng như thế này. Sớm hay muộn, bạn có thể sẽ nhận ra điều đó. Và sớm thì bao giờ cũng tốt hơn.
Dựa trên điều tra toàn bộ dân số về khối lượng các loại thực phẩm đang được tiêu thụ cũng như tình trạng sức khỏe của họ, cùng với các nghiên cứu hóa sinh cơ thể người và thực phẩm, chúng ta hoàn toàn có thể biết được mỗi ngày cần bao nhiêu mỗi một nhóm chất trong cơ thể gồm đạm, tinh bột, chất béo, các vitamin và khoáng chất cần thiết. Chúng ta được khuyên là sử dụng trong phạm vi được hướng dẫn để sẽ giảm tối đa các rủi ro về bệnh tật, cũng như đảm bảo sự phát triển hài hòa ở từng nhóm tuổi. Vấn đề là rất khó để áp dụng một thực đơn chặt chẽ, đảm bảo toàn bộ các lượng chất cần thiết mỗi ngày cho toàn bộ dân số. Do đó, ứng dụng hiện tại chủ yếu tập trung vào các nhóm đặc biệt hơn như người bệnh hoặc các vận động viên thể thao.
Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể ứng dụng để điều chỉnh một số chất quan trọng, có nguy cơ thừa hoặc thiếu. Phần sau đây sẽ tập trung vào đạm (protein). Nếu bạn chưa biết thì đạm hay protein là thành phần cấu trúc của hầu hết các tế bào cũng như hợp chất cần thiết trong cơ thể. Chúng ta ăn đạm từ thịt cá vào để lấy nguyên liệu cho cơ thể tổng hợp nên các cấu trúc đạm riêng của mình.
Mức khuyến cáo hiện tại cho lượng đạm (protein) ở người trưởng thành vào khoảng 0.8 gram/kg trọng lượng cơ thể trên một ngày. Ví dụ, bạn cân nặng 60kg thì khối lượng protein một ngày thì lượng protein cần thiết cho cơ thể vào khoảng 48 gram.
Tỷ lệ protein trong một số chất tiêu biểu như sau:
- 27 gram trên 100 gram thịt đỏ (gồm heo/bò/dê và số loại khác)
- 27 gram trên 100 gram thịt gà nói chung và 31 gram trên 100 gram ức gà
- 20 - 30 gram trên 100 gram cá các loại.
- 2-3 gram trên 100 gram cơm đã nấu bằng gạo trắng và 5-6 gram trên 100 gram cơm đã nấu bằng gạo lứt.
- 19-25 gram trên 100 gram đậu các loại.
- 8 gram trên 100 gram đậu hũ
- 3-10 gram trên 100 gram nấm các loại.
Và nhiều loại rau, củ, quả vẫn có một lượng đạm (protein) nhất định. Nếu đọc lướt qua bạn sẽ chọn cách nào để dễ dàng nạp đủ lượng đạm cho cơ thể. Mình không nghĩ là mọi người đang thiếu đạm đâu. Ngược lại, việc nạp quá nhiều đạm từ động vật gây rủi ro quá lớn cho cơ thể. Hình dung thế này, nếu bạn ăn tối với món bò steak khối lượng 100-150 gram, bạn đã nạp 50 – 70% nhu cầu đạm trong một ngày, chưa kể lượng thịt cá, trứng, sữa, pho mai, sữa chua, mà bạn đa tiêu thụ trong ngày hôm đó. Giả sử bạn ăn đều đặn thịt cá, trứng ở cả ba bữa chính, rất có thể, lượng đạm mà bạn đã nạp vào gấp 2 – 3 lần lượng đạm được khuyến cáo. Thẳng thắn nhẩm riêng cho mình xem đã nạp khoảng bao nhiêu đạm mỗi ngày nhé