“Năng lượng” cho người như “xăng” cho xe

Xe không xăng thì chẳng thể chạy được và con người nếu thiếu năng lượng cũng sẽ không thể hoạt động & học tập, nói chi đến thi cử. Do đó, trước tiên, các em cần đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày. Ở lứa tuổi các em, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập, lao động mà còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng là cao. Trung bình, mỗi ngày, các em cần khoảng 2300 kcal (nữ) và 2700 kcal (nam). Tuy nhiên, trong giai đoạn này, do tập trung học thi quên cả ăn nên thường các em không nạp đủ  “nhiên liệu” cho cơ thể.

Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Và nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

Ăn gì bổ não để học tập với hiệu quả cao nhất?

Theo các tài liệu về dinh dưỡng để phát triển trí não thì có 5 chất dinh dưỡng cần nhất cho bộ não.

1. Glucose là nhiên liệu cho não hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần. Để não hoạt động tốt thì lượng đường trong máu cần ổn định (không nên quá thấp hay quá cao). Do đó, nên hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu như đường tinh (nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường) vì sẽ làm đường huyết tăng nhanh và sau đó sẽ giảm nhanh. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau cũ sẽ tốt hơn đường tinh vì hấp thu vào máu từ từ giúp lượng đường trong máu ổn định. Đường từ trái cây cũng hấp thu vào máu nhanh nhưng do cần thời gian chuyển hóa từ fructose sang glucose nên làm chậm tác dụng lên cơ thể. Hơn nữa, trái cây có chất xơ nên cũng không làm tăng nhanh đường huyết như đường tinh.

2. Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) được ví như những “kiến trúc sư” xây dựng “trí thông minh” vì đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng vì cơ thể có thể tự tổng hợp được nên không bị thiếu. Riêng omega-3 và omega-6 thì dễ thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên thường xuyên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần. Nếu không ăn được cá thì nên ăn các loại hạt nhiều dầu.

3. Phospholipid là người bạn tốt nhất của trí nhớ. Đây là chất béo “thông minh” của não. Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo phospholipid nhưng chế độ ăn có thêm chất này vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong tròng đỏ trứng và thịt nội tạng.

4. Acid amin được ví như “tiếng nói” của não và cảm xúc. Đây là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác nên hết sức cần thiết. Những acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 – 60g chất đạm mỗi ngày. Để dễ hình dung, nếu bữa ăn các em có khoảng 250g thịt cá/ngày kèm với 1,5-2 chén cơm mỗi bữa là xem như nhận đủ lượng đạm cho cơ thể.

5. Vitamin và khoáng chất được xem như “diễn viên phụ” giúp cho các “diễn viên chính” nêu lên những phát huy tác dụng. Ví dụ: giúp chuyển glucose thành năng lượng, acid amin thành chất dẫn truyền thần kinh, chất béo thiết yếu đơn giản thành dạng phức tạp hơn. Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Ma-nhê (có trong rau xanh & các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hào, cá & các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên thì các em cũng nên nhận đủ chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu mà lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.

Các em cũng nên ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt. Và một khoáng chất không thể thiếu nữa, đó là Iốt vì nếu thiếu chất này sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối Iốt hàng ngày để nêm nếm trong thức ăn gia đình.

“Ăn được ngủ được là tiên”

Không thể không nhắc đến điều này vì trong mùa thi, các em không chỉ “quên ăn” mà còn “hổng dám ngủ” nữa. Như vậy thì não của các em luôn trong tình trạng bị kích thích liên tục làm tăng tiêu hao năng lượng & các chất dinh dưỡng nhưng hoạt động của não lại không hiệu quả do không được thư giãn dẫn đến năng suất học tập kém.

Do đó, muốn thành công trong các kỳ thi sắp tới, bên cạnh chế độ ăn hợp lý thì các em cần chú ý đến phương pháp học tập, sắp xếp để có sự hài hòa giữa học tập, sinh hoạt, ăn uống và nghỉ ngơi, thư giãn.

Tóm lại, để học tập tốt, về khía cạnh dinh dưỡng, các em chỉ cần nhớ những điều sau:

• Ăn đủ 3 bữa chính kèm thêm 2-3 bữa phụ.
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, ăn đủ chất đạm (ít nhất 3 bữa cá trong tuần), ăn thêm các loại hạt nhiều dầu, ăn đủ rau & trái cây.
• Sử dụng muối íôt thay muối thường để chế biến thức ăn.
•  Hạn chế các thức ăn ngọt từ đường tinh (nước ngọt, kẹo, thức uống có đường…)
• Chú ý vệ sinh ăn uống để không bị bệnh đường tiêu hóa.
• Ngủ đủ giấc về đêm.
• Nên thư giãn khi quá mệt mỏi và căng thẳng.

     Chúc các em thành công trong các kỳ thi sắp tới.

TS. BS Trần Thị Minh Hạnh - Trung tâm dinh dưỡng TP. Hồ Chí Minh