Để giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng thì cần có chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng, protein, vitamin và chất khoáng, uống đủ nước, hoạt động thể lực hợp lý. Sử dụng tháp dinh dưỡng với 6 tầng từ trên xuống (từ đỉnh tháp xuống đáy tháp) để áp dụng bữa ăn và chế độ luyện tập hợp lý, mỗi bữa ăn cần có trên 10 loại thực phẩm từ các tầng của tháp.
Các thực phẩm ở tầng càng cao thì càng cần hạn chế khi cho trẻ ăn, tuy vậy không phải cứ thực phẩm ở tầng dưới là có thể ăn thoải mái mà chỉ nên ăn theo mức đã được khuyến cáo.
1. Tầng 1: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến
Một đơn vị ngũ cốc cung cấp 20 g glucid và tương đương với số lượng của một trong những loại thực phẩm dưới đây: 1/2 lưng bát cơm 55 g (tương đương 26 g gạo); 1/2 bát con bánh phở 60 g; 1/2 bát con bún 80 g; 1/2 bát con miến đã nấu chín 71 g; 1/2 cái bánh mỳ 38 g; 1 bắp ngô nếp luộc cỡ nhỏ 122 g; 1 củ khoai sọ cỡ trung bình 90 g; 1 củ khoai lang cỡ nhỏ 84 g; 1 củ khoai tây cỡ nhỏ 100 g.
2. Tầng 2: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín
2.1. Rau lá, rau củ quả
Một đơn vị rau lá, rau củ bằng 80 g rau, củ và tương đương với: 80 g rau lá (rau muống, rau dền, rau mùng tơi, rau bắp cải…); 80g củ quả; ½ bát rau lá đã nấu chín; 1/3 bát rau củ đã nấu chín; 10 miếng bí xanh hoặc ½ quả cà chua.
2.2. Trái cây/Quả chín
Một đơn vị ăn trái cây/ quả chín bằng 80 g trái cây/ quả chín tương đương với: 1 miếng dưa hấu; 1 quả ổi cỡ nhỏ; 1 quả na; 1 quả quýt; 1 quả chuối tiêu cỡ trung bình; 3 múi bưởi cỡ trung bình; 10 quả nho ngọt; 1 má xoài chín; 1/4 quả đu đủ chin; 1/4 quả thanh long cỡ nhỏ.
3. Tầng 3: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm
Mỗi đơn vị thịt, thủy sản, trứng, đậu đỗ cung cấp 7 g protein và tương đương với: 4 miếng thịt lợn nạc 38 g; 8 miếng thịt bò thái mỏng 34 g; thịt gà cả xương 71 g; 3 con tôm biển sống 87 g; Cá đã bỏ xương 44 g; 1 quả trứng gà 55 g; 1 quả trứng vịt cỡ trung bình 60 g; 5 quả trứng chim cút 60 g; 1 bìa đậu phụ 65 g; 5 thìa cà phê đầy muối vừng 30 g.
4. Tầng 4: Sữa và chế phẩm sữa
Một đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương với: 1 miếng phô mai 15 g hoặc 1/2 cốc sữa dạng lỏng 100 ml hoặc 1 hộp sữa chua 100 g.
5. Tầng 5: Dầu mỡ
Một đơn vị ăn dầu mỡ tương đương với 5 g mỡ (1 thìa 2,5 ml mỡ đầy) hoặc tương đương với 5 ml dầu ăn.
6. Tầng 6: Đường và muối
6.1. Đường
Đường: Một đơn vị ăn đường tương đương với 5 g đường (1 thìa 2,5 ml đường đầy), kẹo lạc (8 g), mật ong (6 g).
6.2. Muối
Cách tính một đơn vị ăn muối: Một đơn vị ăn muối tương đương với 1 g muối: 1 thìa nhỏ 1 g muối; 1 thìa nhỏ 1,5 g bột canh hoặc 1 thìa 5ml nước mắm. Nên sử dụng muối i ốt.
7. Uống đủ nước
Nhu cầu nước uống tùy theo cân nặng, tuổi và hoạt động thể lực. Một đơn vị nước tương đương với 200 ml nước.
Theo Sách “Hướng dẫn dinh dưỡng dự phòng COVID-19” - Hội Tiết chế Dinh dưỡng Việt Nam