Bên cạnh sự thỏa mãn về khẩu vị mà thực phẩm mang lại, tất nhiên vai trò của thực phẩm là cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Cơ thể muốn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết thì các thực phẩm đa dạng cần phải luôn luôn sẵn có. Những thực phẩm này ở mỗi nơi lại mỗi khác, đồng thời con người lại có những khẩu vị và thói quen ăn uống khác nhau. Mỗi cá thể hoặc nhóm người cũng lại có những nhu cầu dinh dưỡng khác nhau (như trẻ em, phụ nữ có thai, cho con bú, người mắc các bệnh chuyển hóa, người gầy, người béo…).

Tất cả thực phẩm đều có thể kết cấu thành các chế độ ăn dinh dưỡng khác nhau. Theo quan điểm của dinh dưỡng thì không có loại thực phẩm chuyên biệt nào mà bản thân nó được coi là “thực phẩm tốt” hay “thực phẩm xấu” (tất nhiên, trừ sữa mẹ được coi là thức ăn tối ưu của trẻ nhỏ mà không gì có thể thay thế được). Điều cơ bản là việc phối hợp, bổ sung giữa các thực phẩm để đáp ứng được nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng của một cá thể. Do đó, lời khuyên hợp lý là chúng ta cần ăn đa dạng thực phẩm và chia đều ra thành các bữa trong ngày (tránh kiểu no dồn đói góp). Người Nhật từ những năm 1985 đã vận động người dân cần phải ăn trên 30 loại thực phẩm một ngày để đảm bảo khỏe mạnh. Ăn uống đa dạng là ăn thực phẩm từ tất cả các nhóm với tỷ lệ cân đối hàng ngày, đồng thời lựa chọn các thực phẩm đa dạng ngay trong một nhóm.

Có nhiều cách phân chia nhóm thực phẩm khác nhau, chủ yếu dựa trên tính năng và giá trị dinh dưỡng của các thực phẩm trong cùng một nhóm. Ví dụ có cách chia thực phẩm thành 5 nhóm (ngũ cốc, thịt/cá/trứng/đậu đỗ, quả, rau, sữa/chế phẩm), hay 7 nhóm (ngũ cốc, rau quả giàu vitamin A, rau quả khác, sữa và chế phẩm, thịt/cá/phủ tạng, trứng, đậu đỗ), hay 8 nhóm (là 7 nhóm trên và thêm dầu mỡ)

Dựa vào nguồn chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp thì người ta chia ra 4 nhóm chất dinh dưỡng như sau (lưu ý nhóm chất dinh dưỡng không đồng nghĩa với nhóm thực phẩm vì một thực phẩm có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, ví dụ thịt bò vừa là nguồn cung cấp chất protein, vừa cung cấp nhiều chất sắt…)

Bốn nhóm chất dinh dưỡng

Khoa học chia các chất dinh dưỡng thành 4 nhóm chất, có giá trị dinh dưỡng khác nhau với cơ thể: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Carbohydrate, protein và chất béo thuộc nhóm chất đa lượng. Các chất đa lượng là những chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì các hoạt động chức năng cho cơ thể và cơ thể cần với số lượng lớn. Các vitamin và khoáng chất thuộc nhóm các vi chất dinh dưỡng, nhóm chất này không sinh ra năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ.

Carbohydrate (còn gọi là nhóm chất bột đường) bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Carbohydrate (carbs) được phân làm hai dạng: đơn giản (carbs đơn) và phức tạp (carbs phức). Sự khác biệt đến từ cấu trúc hóa học, cũng quyết định tốc độ chúng được tiêu hóa và hấp thụ. Nhìn chung, carbs đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbs phức. Carbs đơn có trong các loại trái cây (fructose), các sản phẩm sữa (galatose), đường ăn (sucrose), kẹo, nước ngọt, xirô. Carbs phức trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mỳ nguyên cám và ngũ cốc. Sau khi tiêu hóa và hấp thu, carbs được phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn theo máu đến gan, gan chuyển hóa các đường này thành glucose và được sử dụng ngay để tạo năng lượng, phần dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, tới một mức nhất định không lưu trữ thêm được thì carbs lúc này mới chuyển thành mỡ. Khi lượng đường trong máu giảm xuống thì glycogen cũng sẽ được chuyển thành glucose để cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức. Khi cơ thể tiêu thụ quá lượng carbs cần thiết thì lượng carbs dư dần dần sẽ tích lũy thành mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể được cung cấp thiếu carbs, lượng glycogen cạn kiệt đi thì phải lấy protein làm nhiên liệu, khi đó thận sẽ bị tạo áp lực và tạo ra những chất gây hại trong nước tiểu. Với quan điểm của dinh dưỡng hiện đại, carbs “tốt” là carbs chậm chuyển hóa, chậm làm tăng đường huyết sau khi ăn, carbs có chỉ số đường huyết thấp (như ngũ cốc nguyên hạt), đặc biệt với những người có nguy cơ thừa cân, đường huyết cao.

Protein (hay chất đạm) cần thiết đề xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể. Protein cũng cung cấp năng lượng. Nó được cấu tạo từ các axit amin, là những viên gạch kết cấu nên cơ thể. Khi cơ thể tiêu hóa protein thì chúng sẽ bị cắt ra thành các axit amin và hấp thụ để xây dựng nên các mô mới. Protein rất quạn trọng với cơ thể đặc biệt là trẻ em đang lớn. Sữa mẹ chứa các axit amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung thì cần được ăn các thực phẩm đầy đủ lượng protein cần thiết.  Nguồn protein quí là từ thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Để đảm bảo lấy được những gì quí nhất từ các thực phẩm này thì cần đảm bảo cơ thể có đầy đủ năng lượng vì nếu không đủ thì các axit amin sẽ bị chuyển thành đường glucose dùng cho sản sinh năng lượng do đó sẽ không còn để tạo nên các mô mới cho cơ thể. Nhưng nếu ăn quá nhiều protein hơn mức cần thiết thì sẽ lại là sự lãng phí, lượng protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành đường glucose dùng cho năng lượng hoặc lại tích lũy ở cơ thể dưới dạng mỡ. Trong số 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng thì có 9 loại được gọi là “thiết yếu” mà cơ thể không tự tổng hợp mà cần lấy từ thực phẩm, nếu thiếu các axit amin này thì cơ thể không tạo được đủ lượng protein cần thiết hoặc sử dụng tối ưu các protein được ăn vào, đặc biệt là ở trẻ nhỏ sẽ không tăng trưởng và phát triển tối ưu. Nguồn protein quí được lấy từ các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn nhưng nếu chế độ ăn biết kết hợp nhiều loại thực phẩm thì sẽ mang tới sự phối hợp để có đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.

Chất béo bao gồm các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Chất béo mang đến nhiều năng lượng và là nơi dự trữ năng lượng. Chất béo còn là thành phần chính của màng tế bào và cần thiết cho việc hấp thu một số vitamin. Chất béo cũng làm cho việc chế biến thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn. Chất béo đến từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non. Chất béo được tạo bởi các axit béo, bao gồm loại no (chủ yếu đến từ các chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và không no (có nhiều hơn trong dầu thực vật như olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà…). Cholesterol là thành phần chính của màng tế bào và có nhiều chức năng quan trọng. Cholesterol được sản xuất từ gan là chính, ngoài ra từ các tế bào và từ thực phẩm chúng ta ăn vào. Cholesterol có 2 dạng: HDL (“Cholesterol tốt”) và LDL (“Cholesterol xấu”). Nếu lượng LDL cao quá mức sẽ có nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch và đột quị. Ăn nhiều thực phẩm có chất béo no bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu tuần hoàn trong cơ thể, do đó chất béo no không nên ăn quá 10% tổng số năng lượng để hạn chế các nguy cơ sức khỏe.

Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động chuẩn xác và khỏe mạnh. Một số chất khoáng là thành phần cấu tạo cơ thể như canxi, fluor có trong xương, răng, hay sắt có trong máu.

Sắt là thành phần chính của hồng cầu. Thiếu máu thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến toàn cầu và có thể nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ, dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.

Vitamin A cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Vitamin A có trong các thực phẩm nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa. Rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài..), xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển thành vitamin A.

Các vitamin nhóm B cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong đó axit folic (Vitamin B9) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ. Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.

Vitamin C cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa. Các loại quả có múi và rau xanh là nguồn vitamin C tốt.

Vitamin D đặc biệt quan trọng cho việc sử dụng canxi cho cơ thể. Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và được cơ thể tạo ra khi da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Canxi và phospho cần để duy trì hoạt động cơ thể và để có được hệ xương và răng khỏe mạnh. Sữa và các chế phẩm là nguồn canxi và phospho tốt. Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này để đảm bảo được hấp thu tốt và tránh gây kéo canxi từ xương gây hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ (như trong trường hợp trẻ ăn quá nhiều phospho từ thịt, nước hầm xương..)

I-ốt là chất cần cho tăng trưởng và phát triển bình thường. Thiếu i-ốt từ thực phẩm có thể gây bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. I-ốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất có giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt được bắt buộc bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.

Nước không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào kể trên nhưng rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể: tạo tế bào và dịch cơ thể, giúp các phản ứng hóa học xảy ra và tạo nước tiểu để tống các chất thải ra khỏi cơ thể. Cần phải đảm bảo duy trì đủ lượng nước sạch uống vào để thay thế các dịch mất đi, đặc biệt khi thời tiết nóng và khi có hoạt động thể lực. Mọi người còn có thể mất nước khi bị tiêu chảy, nôn, sốt.

Thế nào là ăn uống hợp lý?

Khi thực phẩm đầy đủ, sẵn có và người dân có thể mua được thì mọi người cần phải có năng lực để lựa chọn và tiêu thụ các thực phẩm nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình. Để chọn được một chế độ ăn phù hợp thì mỗi cá nhân cần có kiến thức đúng về nhu cầu dinh dưỡng bản thân và kỹ năng để có thể đáp ứng bằng các thực phẩm xung quanh mình. Thực phẩm càng đa dạng (đủ các nhóm và nhiều loại trong cùng nhóm) thì nhu cầu càng dễ đáp ứng. Chọn lựa một cách thông minh đặc biệt quan trọng hơn nếu người dân có thu nhập thấp và có vấn đề về thiếu an ninh thực phẩm.

Nhu cầu dinh dưỡng chịu ảnh hưởng của tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và bệnh lý, mức độ hoạt động thể lực. Trẻ em (đặc biệt là trẻ dưới 2 tuổi), phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú, vị thành niên, người cao tuổi có những nhu cầu đặc biệt về dinh dưỡng (đa lượng và vi lượng), cần có những quan tâm và hướng dẫn đặc thù để đáp ứng. Xu thế của thời đại với sự gia tăng nhanh chóng của các bệnh không lây nhiễm có liên quan đến dinh dưỡng (thừa cân-béo phì, rối loạn chuyển hóa, tiểu đường, cao huyết áp, gout…), việc lựa chọn thực phẩm thông minh để đảm bảo đa dạng nhưng tránh được các yếu tố nguy cơ lại càng trở nên quan trọng.

Ăn uống ngày nay gắn liền với ảnh hưởng của toàn cầu hóa, gắn liền với các vấn đề về văn hóa, du lịch… Ăn uống trở thành các sự kiện, xã giao, người ta có thể nghĩ ra trăm ngàn cớ để tổ chức ăn uống. Ăn uống ở bên ngoài bắt đầu có xu hướng nhiều hơn ở gia đình, nhất là ở các đô thị, trong khi ở nông thôn thì tổ chức ăn uống khi có các sự kiện (như giỗ chạp, cưới xin, họp lớp, họp họ, ngày lễ…) cũng trở nên linh đình và đôi khi bị lạm dụng. Ở những bữa ăn này, thực đơn thường là những thức ăn nhiều chất dinh dưỡng và theo quan điểm của dinh dưỡng hiện đại thì là những bữa ăn chưa hợp lý. Ngay cả những bữa ăn gia đình, nguồn thực phẩm cũng có những vấn đề bất cập như gạo xay xát quá trắng làm mất lớp vỏ cám và đây là nguyên nhân của bệnh tiểu đường ngày càng gia tăng. Thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn sử dụng transfat, các chất béo no bão hòa khiến tình trạng thừa cân béo phì, rối loạn chuyển hóa tăng ở tất cả các nhóm tuổi. Tiêu thụ nhiều đạm dẫn đến bệnh gout xuất hiện sớm ở cả tuổi trẻ, chuyển hóa đạm dư dẫn đến các tổn thương thận sớm… Một số thực phẩm đạm từ nguồn hạt biến đổi gen chưa nghiên cứu đến các hậu quả lâu dài về sau và còn gây nhiều tranh cãi ở các quốc gia khác nhau. Tiêu thụ đường tự do từ các sản phẩm chế biến như bánh kẹo, các loại nước ngọt, sữa có đường là hiện tượng phổ biến, lượng đường dư gây nguy cơ tích lũy mỡ và đó là thủ phạm của thừa cân béo phì ở trẻ em (bên cạnh việc tiêu thụ dư năng lượng), cũng như gia tăng tiểu đường ở tất cả các nhóm dân cư chứ không chỉ là bệnh của “nhà giàu”. Thực phẩm chế biến sẵn cũng sử dụng lượng muối cao dẫn đến mức tiêu thụ muối của người Việt cao gấp rưỡi so với nhu cầu khuyến cáo của WHO, là nguy cơ của cao huyết áp và tim mạch. Các thực phẩm được coi là “lành mạnh” như rau quả, cá thì lại không được coi là thức ăn “thời thượng” và được tiêu thụ thấp hơn so với mức khuyến cáo. Nguyên nhân có thể là do khẩu vị vì cách chế biến và sự ưa chuộng kém hơn các thực phẩm khác. Bên cạnh đó là những nỗi lo về mối nguy an toàn thực phẩm trong việc trồng và bảo quản rau quả, thủy hải sản cũng làm người dân giảm mức tiêu thụ. Thực phẩm “sạch”, “an toàn” thì gắn liền với giá thành cao, việc đó làm cho người dân có thu nhập thấp không có khả năng tiếp cận.

Với những thay đổi cập nhật mới của ngành dinh dưỡng hiện đại đến từ các bằng chứng khoa học, với những thay đổi về mô hình bệnh tật, đặc biệt là các bệnh không lây nhiễm liên quan đến dinh dưỡng, với xu thế cá thể hóa trong chăm sóc dinh dưỡng, quan điểm về thực phẩm “tốt” và “xấu” cũng chỉ mang tính tương đối. Mọi người cần ăn uống đa dạng và có lựa chọn thông minh để có được một chế độ ăn lành mạnh và an toàn, phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe, bệnh tật, điều kiện kinh tế và tính đến các yếu tố văn hóa, xã hội và môi trường khác.

TS. BS. Huỳnh Nam Phương - Viện Dinh dưỡng Quốc gia